Žene žude za isklesanim i zategnutim trbuhom, ali pored estetike, on predstavlja i dobro zdravlje jer snažni mišići pružaju stabilnost kičmi i zdjelici, samim tim eliminirajući bolove i rizik od povreda.
Trening rutina
Osim toga, zategnuti središnji dio pridonosi poboljšanoj ravnoteži i koordinaciji, ključnima za razne tjelesne aktivnosti i sprječavanje padova, pogotovo kako ljudi stare.
Zato je, osim postizanja estetskog faktora, važno u svoju trening rutinu uklopiti sljedeće 3 vježbe za trbuh.
Varijacije planka
Plank je poznat po tome da jača više mišićnih skupina istovremeno, što ga čini izvrsnim izborom za izgradnju snažnog tijela.
Za izvođenje osnovnog planka počnite u položaju za sklekove, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do peta. Aktivirajte svoje trbušne mišiće i zadržite položaj što duže možete, pazeći da vam kukovi ne klonu ili se podignu.
Da biste dodali raznolikost, uključite varijacije kao što su bočni plank ili plank s podizanjem nogu.
Ciljajte na 2 – 3 serije, postupno povećavajući trajanje kako vaša snaga raste.
Ruski twist
Ruski twist je vježba koja cilja na kose trbušne mišiće te vam pomaže da oblikujete i definirate struk.
Sjednite na pod sa savijenim koljenima i ravnim stopalima. Lagano se nagnite unatrag dok su vam leđa ravna, a trup aktivan.
Držeći uteg ili medicinku s obje ruke, zakrenite torzo udesno, zatim ulijevo, pazeći da se krećete iz područja trbuha, a ne samo iz ruku. Ciljajte na tri serije 15 – 20 ponavljanja, postupno povećavajući intenzitet dodavanjem veće težine.
Podizanje nogu
Ovo je jedna od početne 3 vježbe za ravan trbuh koja izgleda jednostavno, ali zapravo nije tako lagana. Podizanje nogu fantastična je vježba za ciljanje donjih trbušnih mišića, koja pomaže stvoriti uravnotežen i dobro definiran trbuh.
Lezite na leđa s rukama ispod kukova. Podignite noge s tla, držeći ih ravno dok ne formiraju ugao od 90 stepeni s podom. Polako spustite noge nazad ne dopuštajući da dodiruju tlo. Izvedite tri serije 12 – 15 ponavljanja, fokusirajući se na kontrolirane pokrete kako biste povećali efikasnost.
