Godinama su se ljubitelji fitnesa uglavnom fokusirali na kardio vježbe. Iako je kardio i dalje odličan izbor za održavanje forme, novija istraživanja pokazuju da je dodavanje treninga snage ključno za dugoročno zdravlje i snagu.
Iako uvođenje tegova u svakodnevnu rutinu zahtijeva određeno planiranje – naročito za početnike – studija sugeriše da trening snage može značajno smanjiti biološku starost organizma, što dodatno naglašava važnost ove vrste fizičke aktivnosti.
Šta je pokazala studija?
Istraživanje objavljeno u naučnom časopisu Biology analiziralo je uticaj treninga snage na proces starenja kod gotovo 5.000 muškaraca i žena u dobi od 20 do 69 godina.
Rezultati su pokazali da je 90 minuta treninga snage sedmično povezano sa smanjenjem biološke starosti za gotovo četiri godine. Za one koji treniraju 180 minuta sedmično, biološka starost tijela bila je niža za čak osam godina.
Ovi nalazi u potpunosti su u skladu s važećim zdravstvenim preporukama. Američke smjernice za fizičku aktivnost savjetuju odraslima najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično, uz najmanje dva dana posvećena vježbama snage.
Objašnjavajući vezu između starenja i treninga, istraživači navode da vježbe snage ublažavaju štetu uzrokovanu hroničnim bolestima, usporavaju gubitak mišićne mase, ubrzavaju metabolizam u mirovanju, podstiču sagorijevanje masti i poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema. Sve to direktno usporava starenje ćelija.
Jednostavno rečeno: trening snage vas čini biološki mlađima.
Albert Matheny za Women's Health je kazao kako poziva na blagi oprez pri tumačenju rezultata te podsjeća da su učesnici sami prijavljivali količinu treninga, što ostavlja prostor za subjektivnost. Također, studija nije pratila tačno određeni protokol dizanja tegova. Ipak, osnovna poruka je jasna – više treninga snage povezano je s dužim telomerama.
"Veći broj sati treninga direktno je povezan s dužim telomerama", ističe Matheny.
Za osobe koje nikada nisu dizale tegove, početak može djelovati zastrašujuće. Međutim, Matheny naglašava da za sam početak oprema uopće nije potrebna.
Preporučuje da fokus stavite na velike mišićne grupe, poput nogu. To uključuje vježbe kao što su: čučnjevi, iskoraci, penjanje na stepenik. Za gornji dio tijela predlaže sklekove i zgibove.
Kako napredujete, intenzitet možete povećavati većim brojem ponavljanja, većim visinama ili pomoću elastičnih traka.
Foto: Cazin.net/CGPT
