Gubitak mišićne mase prirodan je dio starenja, ali na njegov intenzitet značajno utiču svakodnevne navike i nivo fizičke aktivnosti.
Fitnes trener iz Njujorka (New Yorka) Džejkob Zemer (Jacob Zemer), koji radi uglavnom s klijentima između 35 i 55 godina, je izdvojio nekoliko navika koje mogu pomoći u očuvanju mišića tokom godina.
Najveći problemi
Prema njegovim riječima, jedan od najvećih problema je promjena životnog stila. Dok su ljudi u tinejdžerskim godinama i dvadesetima uglavnom aktivniji, kasnije zbog posla, porodice i drugih obaveza sve više vremena provode sjedeći.
Takav način života smanjuje nivo aktivnosti, usporava metabolizam i može doprinijeti gubitku mišićne mase. Zemer također ističe da se u četrdesetim godinama javljaju hormonalne promjene koje mogu dodatno otežati izgradnju i očuvanje mišića.
Zbog toga preporučuje da se o mišićnoj masi počne voditi računa mnogo prije starije životne dobi.
- Sve do pedesetih godina trebali biste graditi mišiće kao vid ušteđevine za starost - objasnio je Zemer, ističući da se ta „rezerva“ kasnije postepeno troši. Zato su tridesete i četrdesete godine važne za stvaranje dobrih navika i očuvanje snage.
Proteini imaju važnu ulogu u obnovi i izgradnji mišićnog tkiva. Adekvatan unos može pomoći u smanjenju rizika od gubitka mišića i snage povezanog sa starenjem.
Potrebe za proteinima razlikuju se od osobe do osobe, zavisno od dobi i nivoa fizičke aktivnosti. Zemer navodi da bi osobe koje redovno treniraju mogle ciljati na unos od oko 1,8 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.
Trening snage
Redovan trening snage jedan je od ključnih načina za očuvanje mišićne mase. Smjernice za fizičku aktivnost preporučuju odraslim osobama vježbe za jačanje svih glavnih mišićnih grupa najmanje dva puta sedmično.
Zemer naglašava da trening s opterećenjem nije važan samo za izgradnju novih mišića, već i za očuvanje postojeće mišićne mase.
Čak i osobe koje nemaju mnogo slobodnog vremena mogu imati koristi od kraćih treninga. Prema njegovim riječima, dva treninga od po 30 minuta sedmično mogu biti dovoljna za održavanje mišićne mase.
Početnici mogu početi s jednostavnim funkcionalnim vježbama poput čučnjeva, iskoraka, sklekova i vježbi povlačenja. Korisno može biti i nošenje određenog opterećenja, jer ono doprinosi snazi stiska, ravnoteži i stabilnosti.
Kvaliteta sna
Dovoljno sna također je važan dio očuvanja mišića. Zemer preporučuje između sedam i devet sati kvalitetnog sna tokom noći.
Povremeno kraće spavanje neće automatski dovesti do gubitka mišića, ali dugotrajna neispavanost može negativno utjecati na organizam i otežati očuvanje mišićne mase.
Zemer posebno upozorava na posljedice potpunog prestanka fizičke aktivnosti, čak i kada postoje određena ograničenja ili povrede.
Ako određena aktivnost više nije moguća, savjetuje pronalazak alternativnih načina kretanja koji odgovaraju fizičkim mogućnostima pojedinca.
Redovno kretanje
Redovno kretanje ne mora uvijek podrazumijevati odlazak u teretanu. I svakodnevna fizička aktivnost može biti korisna, dok dugotrajno sjedenje i sjedilački način života mogu ubrzati gubitak snage i mišićne mase.
Uz odgovarajući unos proteina, trening snage, dovoljno sna i svakodnevno kretanje, moguće je stvoriti dobre navike koje podržavaju očuvanje mišića i fizičke snage kako godine prolaze.
Foto: Platforma X
