Sjede pred televizorom, s punom činijom badema u krilu, uvjereni da čine nešto dobro za svoje tijelo.
Konačno, bademi su zdravi, zar ne? Mnogo bolji od čipsa ili slanih štapića. I zaista jesu. Ali postoji jedna stvar koju većina ljudi ne uzima u obzir dok hrska te ukusne koštunjave plodove količina koju pojedu u jednom sjedenju.
Bademi uživaju odličnu reputaciju među zdravim namirnicama. Puni su proteina, vlakana, vitamina i minerala. Sadrže antioksidanse koji štite ćelije od oštećenja. Masti koje se nalaze u njima većinom su one dobre, mononezasićene. Ali evo pitanja koje rijetko ko sebi postavlja: koliko je zapravo previše?
Zlatna sredina postoji
Nutricionisti širom svijeta slažu se oko jedne brojke – optimalna dnevna količina badema je između 30 i 40 grama. To je otprilike 23 do 40 komada, u zavisnosti od veličine badema. Ne zvuči previše impresivno kada vidite tu šaku u dlanu. Ali ta količina nosi sa sobom sve što vam treba, bez neželjenih posljedica.
Zašto baš toliko? Pogledajmo šta sadrži 30 grama badema: 164 kalorije, 6 grama proteina, 14 grama masti (od toga samo jedan gram zasićenih masnih kiselina), 6 grama ugljenih hidrata, 3 grama vlakana i svega 1 gram šećera. Brojke možda same po sebi malo znače, ali stavljene u kontekst govore mnogo.
Kalorije se brzo nakupljaju
Tih 164 kalorije ne djeluju zabrinjavajuće. Ipak, 100 grama badema ima gotovo četvrtinu preporučenog dnevnog kalorijskog unosa za prosječnu osobu. A ona puna činija pred televizorom često sadrži i 150 ili 200 grama badema. Odjednom ste pojeli kalorijski ekvivalent ozbiljnog obroka.
Tokom dana jedemo i doručak, ručak, večeru i međuobroke. Sve se to zbraja. Ako redovno premašujete preporučenu količinu badema, višak kalorija može početi da ostavlja trag na tjelesnoj težini – naročito ako pokušavate da smršate.
Masti nisu uvijek neprijatelj
Česta zabluda je da su sve masti loše. Ali masti u bademima su mononezasićene, a upravo one pomažu tijelu.
Nutricionistkinja Grace Derocha objasnila je za Women's Health da ove masti snižavaju nivo lošeg LDL holesterola, a istovremeno podižu nivo dobrog HDL holesterola. Srce voli bademe – dok ih jedete umjereno.
Problem nastaje kada se i dobre masti unose u prevelikim količinama. Višak se skladišti, a benefiti se gube.
Probavni sistem ima svoje granice
Vlakna su još jedan razlog zašto se bademi smatraju zdravom namirnicom. Tri grama vlakana u 30 grama badema pomažu probavi i održavaju sitost. Ali kada tu količinu udvostručite ili utrostručite:
javlja se nadutost
grčevi
proljev kod osjetljivijih osoba
Posebnu pažnju treba da obrate oni koji inače ne jedu puno vlakana – nagli skok može izazvati značajne probavne smetnje.
Minerali – dobro, ali i previše dobrog
Bademi su bogati magnezijumom, fosforom, manganom i vitaminom E. Sve su to važni nutrijenti. Ali kao i kod svega, pretjerivanje može poremetiti ravnotežu u tijelu. Na primjer:
višak mangana može ometati apsorpciju gvožđa
previše vitamina E iz suplemenata nosi određene rizike
Preporučena količina badema daje dovoljno nutrijenata, bez opasnosti od viška.
Praktični savjeti
Kako izgleda 30 grama badema?
mala šaka
mala činija
oko 23 komada
Dobro je unaprijed podijeliti bademe u manje vrećice ili posudice – tako izbjegavate nesvjesno prejedanje.
Vrijeme konzumacije takođe igra ulogu: najbolji su kao međuobrok ujutro ili popodne. Velike količine kasno uveče nisu idealne ni za probavu ni za san.
Različiti oblici – ista pravila
Preporučena količina odnosi se na sirove ili suvo pržene bademe bez dodataka.
Soljeni bademi = dodatni natrijum
Zaslađeni bademi = dodatni šećeri i kalorije
Bademov maslac = dvije kašike ≈ jedna porcija cijelih badema
Maslac se lako pojede više nego što mislite – kašika po kašika i brzo pređete granicu.
Individualne razlike
Ne odgovara svima ista količina:
sportisti i fizički aktivne osobe mogu podnijeti više
oni na restriktivnim dijetama možda moraju jesti manje
Alergije na orašaste plodove su ozbiljne – osobe s alergijom moraju potpuno izbjegavati bademe.
Ravnoteža je ključ
Bademi nisu ni čudotvorni ni opasni. Oni su izvrsna namirnica kada se unosi 30 do 40 grama dnevno. Ta porcija nudi sve prednosti bez negativnih posljedica.
Sljedeći put kada posegnete za bademima, zapamtite jednostavno pravilo:
Jedna šaka je dovoljna – činija je previše, prenosi N1.
