Koliko god da je važno izgubiti višak kilograma, toliko je bitno spriječiti novo debljanje. Postoji nekoliko načina koji dokazano pomažu da smanjite unos kalorija, a eksperti su izdvojili 11, prenosi Klix.ba.
Žvačite polako i dovoljno dugo
Vašem mozgu je potrebno vrijeme da "registruje" da ste dovoljno pojeli. Žvakanje hrane dovoljno dugo rezultira sporijim jedenjem, a to se povezuje s manjim unosom hrane, manjim porcijama i osjećajem sitosti. Koliko brzo jedete također utječe na vašu tjelesnu težinu. Istraživanja su pokazala da oni koji brzo jedu imaju veće šanse da se udebljaju od onih koji jedu sporije. Također, osobe koje brzo jedu su gojaznije. Kako biste stekli naviku da sporije jedete, možete brojati koliko puta žvačete zalogaj. Kao rezultat toga će vas zasititi manje kalorija.
Koristite manje tanjire za nezdravu hranu
Tipični tanjir je danas veći nego prije nekoliko desetljeća. Ovaj trend može dopinjeti povećanju tjelesne težine, dok zbog korištenja manjih tanjira možete jesti manje jer će vam se porcije činiti veće. S druge strane, porcija se čini manjom na velikom tanjiru zbog čega dodajete više hrane. Ovo možete iskoristiti tako što ćete zdravu hranu stavljati na veće tanjire, a manje zdravu na manje tanjire. Mozak će zbog veličine malog tanjira registrovati da jedete više od stvarne količine.
Jedite mnogo proteina
Proteini imaju veliki utjecaj na apetit, oni povećavaju osjećaj sitosti, smanjuju osjećaj gladi i pomažu vam da unosite manje kalorija. Proteini djeluju na nekoliko hormona koji igraju veliku ulogu kada je riječ o gladi i sitosti. Jedno istraživanje je pokazalo da je povećanje unosa proteina s 15 na 30 posto kalorija pomoglo ljudima da unesu 441 kaloriju manje dnevno te da izgube u prosjeku 5 kg za 12 sedmica bez restrikcija kada je riječ o vrstama hrane. Jaja su stoga odličan doručak. Gojazne žene koje su jele jaja za doručak manje su kalorija unosile za ručak, ali i u narednih 36 sati. Proteine možete pronaći u pilećim prsima, ribi, grčkom jogurtu, bademu, kvinoi i slično.
Sklonite nezdravu hranu
Držanje nezdrave hrane tamo gdje je često vidite može izazvati osjećaj gladi i povećati apetit, zbog čega ćete jesti više. Ovo je također povezano s povećanjem tjelesne težine, a ljudi koji na vidnom mjestu drže visokokaloričnu hranu su dokazano gojazniji od onih koji to ne čine. Najbolje je da vam na dohvat ruke bude voće.
Jedite hranu bogatu vlaknima
Ako jedete hranu bogatu vlaknima, bit ćete duže siti. Vlakna pomažu u gubitku viška tjelesne težine, pretvaraju se u gel u kontaktu s vodom, a taj gel povećava vrijeme apsorpcije te usporava pražnjenje želuca. Vlakna se nalaze u biljkama, sjemenkama, šparogama, narandžama i slično.
Redovno pijte vodu
Voda također pomaže da jedete manje i da mršate, posebno ako je pijete prije jela. Istraživanje je pokazalo da osobe koje piju pola litra vode 30 minuta osjećaju manje glad te da unose manje kalorija. Osobe koje su tokom istraživanja pile vodu prije jela izgubile 44 posto tjelesne težine tokom 12 sedmica u odnosu na osobe koje to nisu činile. Ako kalorična pića zamijenite vodom, primjetit ćete razliku.
Servirajte manje porcije
Porcije su vremenom sve veće, posebno u restoranima. Veće porcije "motivišu" ljude da jedu više, a to rezultira gojaznošću. Stoga pokušajte servirati manje porcije kako biste unosili manje kalorija.
Jedite bez korištenja elektronskih uređaja
Osobe koje jedu gledajući TV ili igrajući kompjuterske igre nemaju kontrolu nad količinom hrane koju unose, a to rezultira prejedanjem. Ljudi kojima pažnju odvlače uređaji pojedu 10 posto više od onih koji jedu u miru. Osim toga, odsutnost tokom obroka ima još veći utjecaj na unos hrane tokom dana te se količina unesenih kalorija povećava na 25 posto. Sve ovo ima veliki utjecaj na tjelesnu težinu.
Spavajte dovoljno i izbjegavajte stres
Kada je riječ o zdravlju, ljudi nerijetko zanemaruju san i stres iako imaju veliki efekt na apetit i težinu. Nedostatak sna negativno utječe na hormone koji utječu na apetit, grelin i leptin. Nivo kortizola se povećava ako ste pod stresom. Promjene ovih hormona povećavaju osjećaj gladi i želju za nezdravom hranom, što na kraju rezultira unosom mnogo kalorija. Hronični nedostatak sna i stres predstavljaju rizik od mnogih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i gojaznost.
Odbacite zaslađena pića
Šećer je najgori sastojak današnje ishrane. Zaslađeni napici poput gaziranih pića su povezani s brojnim bolestima te je lako unijeti mnogo kalorija konzumiranjem ovakve tekućine. Stoga se savjetuje izbjegavanje zaslađenih pića pa i voćnih sokova. Zdravi napici su voda i zeleni čaj.
Nezdravu hranu servirajte na crvene tanjire
Korištenje crvenih tanjira će pomoći da smanjite unos hrane, a to posebno djeluje kada je riječ o nezdravoj hrani. Istraživanje je pokazalo da su volonteri pojeli manje pereca iz crvenih tanjira nego iz bijelih ili plavih. Objašnjenje može biti to što se crvena boja povezuje sa signalima za zaustavljanje i drugim upozorenjima.