RAZINA energije ovisi o nizu faktora, od sna i prehrane do tjelovježbe i nošenja sa stresom. Ipak, često se zanemaruje utjecaj navika neposredno prije spavanja. Mnogi zadnji sat budnosti provode uz ekrane, pregledavajući društvene mreže, gledajući serije ili odgovarajući na mailove, a nisu svjesni da time izravno utječu na to koliko će se odmorno osjećati iduće jutro.
Prema mišljenju znanstvenika, najučinkovitija navika za više energije ne košta ništa i ne zahtijeva opremu - radi se o uvođenju razdoblja bez ekrana od 30 do 60 minuta prije odlaska u krevet, piše EatingWell. Ova navika pomaže na nekoliko ključnih načina, od regulacije hormona do smanjenja stresa.
Podržava prirodnu proizvodnju melatonina
Plava svjetlost koju emitiraju ekrani izravno ometa proizvodnju melatonina, hormona koji mozgu signalizira da je vrijeme za spavanje. "Svjetlost s tableta, telefona i televizora može potisnuti lučenje melatonina", kaže dr. Daniel Kellman.
Pojašnjava da kada se taj proces poremeti neposredno prije spavanja, teže je utonuti u san, a ukupna kvaliteta odmora opada. Preporuka je odložiti uređaje 30 do 60 minuta prije spavanja. To će omogućiti razini melatonina da prirodno poraste, pa će mozak lakše prijeći iz budnog stanja u pospanost.
Poboljšava kvalitetu sna
Važno je spavati preporučenih sedam do devet sati, ali kvaliteta tog sna jednako je bitna. "Kada mozak dobije priliku za prijelaz iz stanja budnosti, koje potiče kortizol, u stanje sna, koje potiče melatonin, to omogućuje dublji odmor.
Krajnji rezultat je više fizičke energije i bolja koncentracija idućeg dana", objašnjava Kellman. Dosljedna večernja rutina pomaže tijelu i umu da uđu u dublje, regenerativne faze sna, umjesto da ostanu u laganom i isprekidanom snu. Kellman ističe da to znači i manje buđenja tijekom noći, čime se tijelo i mozak učinkovitije oporavljaju.
Smanjuje stres prije spavanja
Osim što izlažu oči svjetlosti, ekrani drže mozak aktivnim, stimuliranim i često emocionalno angažiranim. Vijesti, objave na društvenim mrežama i poslovni mailovi mogu potaknuti stresnu reakciju koja drži živčani sustav u stanju pripravnosti dugo nakon što se mobitel odloži.
"Emocionalni sadržaj može biti bilo što - od uznemirujućih objava i vijesti do tekstualnih poruka i uspoređivanja s drugima", kaže psihologinja dr. Nicole Andreoli. Ona dodaje da će svjesniji i planiraniji pristup odlasku na spavanje poboljšati kvalitetu sna, što prirodno vodi do više energije sljedećeg dana.
Stvara osjećaj završetka dana
Jedan od razloga noćne budnosti jest to što mozak još uvijek obrađuje dnevne događaje i planira sutrašnje. Zamjena ekrana umirujućom aktivnošću, poput čitanja ili meditacije, šalje signal živčanom sustavu da je dan gotov i da je vrijeme za opuštanje.
Dr. Matt Glowiak preporučuje da se u vrijeme bez ekrana uključi kratko pisanje dnevnika. "Stavljanje misli na papir stvara mentalni završetak, smanjuje pretjerano razmišljanje i omogućuje dublji san", kaže on.
Istraživanja su pokazala da ljudi koji prije spavanja zapišu konkretan popis obaveza za sutra brže zaspu. Andreoli se slaže s tim i napominje da takav "završetak" stvara psihološki mir, jer signalizira da su posao, surfanje i brige za taj dan gotovi.
Dodatni savjeti za više energije
Liječnici preporučuju i druge strategije za bolji san i višu razinu energije.
Izađite na zrak unutar prvog sata nakon buđenja. Jutarnje svjetlo pomaže u namještanju unutarnjeg sata, što povećava budnost tijekom dana i pospanost navečer. Redovito se krećite. "Vježbanje je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za dnevnu energiju i kvalitetniji san", kaže Kellman i dodaje da čak i umjerena aktivnost poput šetnje čini veliku razliku.
Odlazite u krevet u isto vrijeme. "Dosljednost u vremenu odlaska na spavanje i buđenja pomaže u regulaciji unutarnjeg sata tijela", kaže Andreoli. "Dovoljno sna podržava pažnju, pamćenje, raspoloženje i fizičko funkcioniranje".
Zapišite sve što vam je na umu. "Odvojite pet minuta prije spavanja i zapišite što sutra zahtijeva vašu pažnju, što vas opterećuje, a što može pričekati", preporučuje Glowiak. Cilj je, kaže, uvjeriti mozak da ti problemi imaju svoje mjesto i da tamo mogu ostati do jutra.
Pripazite na unos alkohola. Možda se čini da alkohol pomaže u opuštanju i bržem uspavljivanju, ali on zapravo narušava kvalitetu sna i smanjuje energiju idućeg dana. "Možda ćete brže zaspati, ali san obično nije kvalitetan i nećete se probuditi osvježeni", kaže Kellman.
Priprema za san
Najbolja kasnovečernja navika za više energije je uvođenje rutine bez ekrana. To uključuje prigušivanje svjetla, izbjegavanje svih uređaja i bavljenje umirujućom aktivnošću poput čitanja ili meditacije 30 do 60 minuta prije spavanja.
Ta navika signalizira mozgu da je vrijeme za prelazak u fazu odmora. Energiju možete dodatno podići održavanjem stalnog rasporeda spavanja, izlaganjem jutarnjem svjetlu i redovitom tjelovježbom. Ako se unatoč usvojenim navikama i dalje osjećate umorno ili iscrpljeno, obratite se svom liječniku.
Foto: Cazin.net/CGPT
