Brojna istraživanja potvrdila su da tjelovježba, osim što pomaže u održavanju optimalne tjelesne težine, značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih stanja
Usvajanje i održavanje redovne rutine vježbanja predstavlja izazov za mnoge pojedince. Čest uzrok tome je nesigurnost oko odabira najprikladnijih vježbi i rutina za vlastito tijelo, posebno u skladu s pripadajućom dobnim skupinom.
Prema navodima Daily Maila, iako je starenje neizbježan biološki proces, slabljenje i povećana krhkost ne moraju biti nužna posljedica. Prevladava zabluda da bi se intenzitet vježbanja trebao smanjivati s godinama. Iako visokointenzivni treninzi ili kružne vježbe možda nisu prikladni za svakoga, redovna tjelesna aktivnost i dalje ima izuzetno pozitivan utjecaj na fizičko zdravlje u starijoj dobi.
Zašto je vježbanje ključno u starijoj dobi?
Brojna istraživanja potvrdila su da tjelovježba, osim što pomaže u održavanju optimalne tjelesne težine, značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih stanja, uključujući demenciju.
Profesorica June Andrews, specijalistica za brigu o osobama s demencijom, ističe da su čučnjevi i vježbe s opterećenjem „ključni za održavanje gustine kostiju i mišićne snage“.
„Kod starijih osoba, posebno onih s kognitivnim oštećenjima koja su jedna od posljedica demencije, vrijeme reakcije pri spoticanju može biti usporeno, što povećava vjerovatnoću pada. Zbog toga je ključno održavati snagu i imati sposobnost samostalnog ustajanja s poda. Tu je vještinu korisno razvijati ranije, kao preventivnu mjeru“, objašnjava ona i dodaje: „Vježbanje poboljšava raspoloženje i potiče cirkulaciju. Održavanje dobre fizičke kondicije ujedno doprinosi očuvanju kognitivnih funkcija.“
Saglasan je i dr. Tim Beanland iz udruženja Alzheimer’s Society, koji potvrđuje da svaka vrsta vježbi u kojoj osoba uživa može doprinijeti smanjenju rizika od niza bolesti, uključujući demenciju.
„Za osobe koje već imaju demenciju, održavanje aktivnosti i bavljenje omiljenim sportovima može značajno pomoći u ublažavanju osjećaja potištenosti ili socijalne izolacije“, napominje.
Iako se vježbanje ne preporučuje u stanjima umora, bolesti ili boli, postoje brojne vježbe nižeg intenziteta, uključujući i one koje se izvode u sjedećem položaju, a koje mogu pružiti potrebnu aktivnost i zadovoljstvo.
Pet jednostavnih vježbi za svaki dan
Tri stručnjaka iz područja tjelovježbe i kognitivnog zdravlja preporučuju pet jednostavnih vježbi koje mogu dopuniti druge aktivnosti, poput plivanja ili hodanja, s ciljem postizanja maksimalnih zdravstvenih koristi u srednjoj i starijoj dobi.
1. Ustajanje sa stolice
Iako se može činiti vrlo jednostavnom, ova vježba prelaska iz sjedećeg u stojeći položaj jača ključne mišićne skupine koje koristimo u svakodnevnom kretanju.
Kako izvesti vježbu:
Sjednite na rub čvrste stolice s stopalima ravno na podu, u širini kukova.
Lagano se nagnite naprijed i odgurnite se petama kako biste ustali.
Polako se spustite nazad bez naglog „padanja“.
Prednosti:
Prema riječima dr. Robina Chatterjeea, ova je vježba odlična za jačanje nogu i poboljšanje ravnoteže. Također poboljšava funkcionalnu snagu, olakšavajući svakodnevne aktivnosti poput ustajanja ili penjanja uz stepenice. S napretkom je moguće dodati i varijacije kao što su čučnjevi ili iskoraci.
2. Sjedeće boksanje u zraku
Ova vježba aktivira gornji dio tijela i potiče dublje disanje, što doprinosi boljoj cirkulaciji.
Kako izvesti vježbu:
Sjednite pravo u stolicu, stopala čvrsto na podu.
Naizmjenično udarajte šakama u zrak ispred sebe 20–40 sekundi.
Prednosti:
Kardiolog dr. Oliver Guttmann objašnjava da ova vježba poboljšava tonus mišića i cirkulaciju, posebno kod osoba koje puno sjede.
3. Podizanje na prste u stojećem položaju
Ova vježba poboljšava ravnotežu, stabilnost i pokretljivost gležnjeva te jača mišiće potkoljenice.
Kako izvesti vježbu:
Stanite iza stolice i držite se za naslon.
Polako se podignite na prste pa spustite.
Prednosti:
Jači listovi su ključni za hodanje i penjanje uz stepenice, te mogu pomoći u prevenciji padova. Također poboljšavaju cirkulaciju u nogama.
4. Sklekovi uza zid
Prilagođena, sigurna verzija klasičnih sklekova.
Kako izvesti vježbu:
Stanite na udaljenosti jedne ruke od zida.
Dlanove postavite u visini ramena.
Savijte laktove i nagnite se prema zidu, pa se vratite.
Prednosti:
Dr. Chatterjee pojašnjava da ova vježba jača prsa, ramena i ruke bez opterećenja koje nose klasični sklekovi, što je čini sigurnijom za starije osobe.
5. Sjedeća rotacija kičme
Odlična za opuštanje i povećanje pokretljivosti nakon dugog sjedenja.
Kako izvesti vježbu:
Sjednite uspravno.
Ruke stavite na bedra ili iza ušiju.
Lagano se okrećite u jednu pa u drugu stranu.
Prednosti:
„Ova vježba potiče svjesno disanje i smanjuje stres, koji je jedan od faktora rizika za kognitivni pad“, navodi dr. Claire Agathou.
Prednosti grupnog vježbanja
Stručnjaci ističu prednosti grupnih aktivnosti: osim fizičkih koristi, one potiču druženje, stvaraju osjećaj zajedništva i povećavaju motivaciju.
Aerobne vježbe poput plivanja, vožnje bicikla i korištenja eliptičnog trenažera također su vrlo preporučljive za osobe starije od 60 godina.
Dr. Guttman naglašava važnost načela „malo, ali često“.
„Najvažnije je pronaći oblik kretanja koji je siguran, ostvariv i ugodan, jer je to ključ dugoročnog pridržavanja rutine vježbanja“, zaključuje.
