Vježbe za ramena i leđa: Poboljšajte držanje i spriječite povrede

vježbe
Vježbe za leđa i ramena su važne za jačanje mišića gornjeg dijela tijela, poboljšanje držanja i sprečavanje povreda.

 

Ovdje je nekoliko primjera vježbi koje možete uključiti u svoj trening:

 

Vježbe na mat podlozi

1. Ležimo na trbuhu sa rukama savijenim u laktovima pod pravim uglom. U rukama držimo teg od 0,5 kg početnici, do 1,5 kg napredniji vježbači. Podižemo ruke ka gore. Uraditi od osam do 15 ponavljanja u tri serije.

2. Ležimo na leđima kao u prethodnoj vježbi, s tim da sad podižemo i gornji dio tijela.

3. Ležimo na trbuhu sa rukama pozicioniranim pored tijela. Postoje tri varijante ove vježbe.

   3a. U prvoj podižemo samo ramena aktivirajući mišiće ramenog pojasa i mišiće gornjeg dijela leđa.

    3b. U drugoj varijanti podižemo ramena i ruke tako što okrećemo dlanove jedan prema drugom prilikom podizanja.

    3c. U trećoj varijanti podižemo ramena, ruke i gornji dio tijela aktivirajući mišiće leđa.

4. Ležimo na trbuhu sa rukama pozicioniranim ispod glave. Podizati gornji dio tijela sa dlanovima pozicioniranim ispod čela.

5. I dalje ležimo na trbuhu sa rukama ispruženim na podu ispred glave. Podići ruke iznad poda i širiti jednu od druge spuštajući ih sve do kukova kao da mašemo nekome (kad bismo stajali u ležećem položaju).

Sve ove vježbe na mat podlozi radite polako i bez naglih pokreta. Karlica je u svim vježbama u neutralnom položaju uz aktivaciju mišića zadnjice. Raditi tri serije od osam do 15 ponavljanja u zavisnosti od vaše fizičke kondicije.

 

Vježbe u teretani

 

Pull-ups-zgibovi

Ova vježba je izvrsna za jačanje leđnih mišića, posebno latissimusa dorsi. Možete je izvoditi sa šipkom za zgibove. Uhvatite šipku s rukama šire od ramena, obješeni ste na rukama, a zatim se podignite tako da bradu dovedete iznad šipke, a zatim se polako spustite.

 

Lat pulldowns

Vježba je slična zgibovima, ali se izvodi pomoću sprave za lat pulldown. Sjednite ispred sprave i uhvatite šipku rukama šire od ramena. Povucite šipku prema dolje prema grudima, a zatim se polako vratite u početni položaj.

 

Bent-over rows-veslanje u pretklonu

Ova vježba cilja mišiće leđa i ramena. Stanite s nogama raširenim u širini ramena, s lagano savijenim koljenima. Držeći bučice ili šipku, savijte se prema naprijed dok držite ravno leđa. Povucite bučice prema gore, prema svojim rebrima, zatim se polako vratite u početni položaj.

 

Shoulder press - rameni potisak

Izvrstan način za jačanje ramena. Sjednite na klupu s bučicama u rukama. Držeći bučice iznad ramena, gurnite ih prema gore dok se ruke ne ispruže. Zatim se polako vratite u početni položaj.

 

Lateral raises

Ova vježba cilja mišiće ramena. Stojeći ili sjedeći s bučicama u rukama podignite ruke bočno dok su paralelne s podom. Zatim se polako vratite u početni položaj.

 

Face pulls

Ovim ciljate mišiće ramena i gornjeg dijela leđa. Stojte ispred kabela na spravi za lice i uhvatite ručke s obje ruke. Povucite ručke prema vama, tako da su vam laktovi savijeni i ruke su na nivou lica, zatim se polako vratite u početni položaj.

Kada izvodite ove vježbe, važno je držati pravilnu formu i koristiti odgovarajuću težinu. Takođe, trebalo bi da uključite i razne druge vježbe za jačanje cijelog tijela kako biste ostvarili najbolje rezultat.