No, ovo može biti izvrsna prilika da trening sa svojim ukućanima, bez obzira je li vam to životni partner, brat ili sestra, roditelj ili cimer, učinite zanimljivim, atraktivnim i učinkovitim.
Donosimo 5 vježbi koje ćete u treningu odraditi sa svojim trening partnerom:
- Marinci
- Plankovi
- Hollow hold + Hollow rock
- Izdržaj u sjedu na zidu + Dead bug
- 10-1 čučnjevi + sklekovi
Vježbe iz treninga su:
1. Marinci u paru su uvijek zabavniji!
Marinci u intervalima, pri čemu svatko izvodi marince u određenom vremenskom intervalu, izvrstan su način vježbanja za ljude različite forme ili brzine izvedbe pri čemu će svatko odraditi svoj maksimum.
Jedna osoba radi marince u trajanju 30 sekundi, dok se druga osoba u tom periodu odmara. Nakon isteka 30 sekundi, uloge se zamjenjuju.
Ponovite ove treninge u 8-10 serija te pokušajte od prve do zadnje serije raditi u istom ritmu, odnosno odraditi jednak broj ponavljanja u svakom 30-sekundnom radnom intervalu.
Radite ispravne marince, tako da svaki put prsima dotaknete tlo, a da se u gornjoj poziciji potpuno izravnate uz skok i podizanje ruku iznad glave.
2. „Daj 5“ plankovi
O plankovima, odnosno izdržajima znamo sve. Odradili smo sve moguće varijante, od onih klasičnih,bočnih, plankova s doticanjem ramena, dinamičkim… a jeste li ikad probali tzv. „daj 5“ plankove?
Stanite u poziciju planka s partnerom tako da ste okrenuti jedan prema drugome, s oko pola metra razmaka između glava.
Iz pozicije planka na opruženim rukama, održavajući stabilan core i bez „plesanja“ kukova, „dajte 5“ svom partneru jednom pa drugom rukom, naizmjence. Ponavljajte pokret 30-45 sekundi. Uzmite pauzu 30-45 sekundi pa ponovite ukupno 3 puta.
3. Hollow hold + Hollow rock
Pazite da su vam lopatice podignute iznad tla, da je donji dio leđa „prilijepljen“ za tlo, da su ruke opružene iznad glave u produžetku tijela te da su noge opružene i pete podignute 5-6 centimetara iznad tla.
Nakon što odradite 100 hollow rock ponavljanja (njihanja u hollow hold poziciji) pri čemu brojite svaki put kad petama dotaknete tlo. Naravno, ukoliko ne možete 100 ponavljanja odraditi odjednom, uzmite kratku pauzu, pa nastavite s ponavljanjima dok ne dosegnete 100.
Ova kombinacija se slobodno može nazvati „proglašenje rata trbušnim mišićima“. Prvi dio odnosi se na natjecanje u hollow holdu u kojem ćete se sa svojim partnerom boriti tko dulje može ostati u hollow hold poziciji
4. Izometrija: Izdržaj u sjedu na zidu + Dead bug
U ovom slučaju radite dvije vježbe, jednu za drugom u jednakom trajanju od 30 sekundi. Izdržaj u sjedu na zidu + Dead bug radite jednu za drugom, u 3 serije, a nakon svakog kruga radite 1 minutu pauze. U tom vremenu vaš partner izvodi ove dvije vježbe.
Da malo otežate, izvedbu dead bug vježbe radite tako da vam partner odguruje ruke i noge, prisiljavajući vas da maksimalno aktivirate core
5. 10-1 čučnjevi + sklekovi
Jedna velika prednost ovih „10-1“ vježbi je što sa svakim krugom, postaje sve lakše i lakše (naime, broj ponavljanja se iz kruga u krug smanjuje). Ovaj set vježbi možete raditi tako da kombinirate dvije vježbe koje god želite, a mi smo ovaj put Radite ovako: odradite 10 čučnjeva pa 10 sklekova, pa uzmite 30 sekundi pauze, pa odradite 9 čučnjeva pa 9 sklekova pa uzmite 30 sekundi pauze… broj ponavljanja smanjujete za 1 dok na kraju, u zadnjoj seriji ne raditi 1 čučanj i jedan sklek.odabrali čučnjeve i sklekove.
Sa svojim trening partnerom ove vježbe radite istovremeno, tako da se natječete tko će prije doći do kraja. Ako je netko puno napredniji, on neka krene s 10+10 ponavljanja, a slabiji vježbač neka krene od 9+9.
Treninzi s partnerima, prijateljima ili drugim bliskim osobama uvijek su zabavni i poticajni, a i dobar način da zajedno usvojite i steknete zdrave životne navike.
