Pravilno odabrane namirnice mogu produžiti osjećaj sitosti, pomoći u kontroli apetita i olakšati održavanje kalorijskog deficita
Ravan i zategnut stomak ne nastaje zahvaljujući jednoj namirnici, napitku ili popularnoj „čarobnoj“ dijeti. Gubitak masnih naslaga rezultat je ukupnih životnih navika, prije svega uravnotežene ishrane, redovnog kretanja, kvalitetnog sna i odgovarajućeg kalorijskog unosa.
Također, nije moguće ciljano skidati masnoću samo sa stomaka. Kada tijelo gubi masne naslage, mjesto i brzina njihovog smanjivanja razlikuju se od osobe do osobe. Ipak, izbor hrane može znatno olakšati cijeli proces.
Namirnice bogate proteinima i vlaknima uglavnom duže drže sitost, zbog čega mogu pomoći da tokom dana lakše kontrolišete glad i izbjegnete nepotrebno grickanje. Ovo su neke od namirnica koje vrijedi češće imati na jelovniku.
Jaja
Jaja su jednostavan i praktičan izvor kvalitetnih proteina, zbog čega mogu biti odličan izbor za doručak ili laganiji obrok. Proteini doprinose dužem osjećaju sitosti, a važni su i za očuvanje mišićne mase tokom mršavljenja.
Umjesto prženja u velikoj količini ulja, jaja možete kuhati ili pripremiti kao omlet s povrćem. Na taj način dobijate hranjiv i zasitan obrok bez nepotrebnog povećavanja kalorijske vrijednosti.
Grčki jogurt
Grčki jogurt, posebno varijante bogate proteinima i bez dodatog šećera, može biti dobar izbor za doručak ili užinu.
Možete ga kombinovati sa svježim voćem, zobenim pahuljicama, cimetom ili manjom količinom orašastih plodova. Takva kombinacija donosi proteine i vlakna te može pomoći da duže ostanete siti.
Prilikom kupovine vrijedi pogledati deklaraciju, jer se količina šećera i proteina može znatno razlikovati od proizvoda do proizvoda.
Piletina i puretina
Pileće i pureće meso među popularnijim su izvorima proteina. Posebno su pogodni nemasniji komadi mesa pripremljeni na roštilju, u rerni ili kuhani, bez velike količine ulja i kaloričnih umaka.
Proteinski obrok u kombinaciji s povrćem može biti vrlo zasitan, što olakšava kontrolu ukupnog kalorijskog unosa tokom dana.
Riba
Losos, tuna, sardina i druge vrste ribe odličan su način da povećate unos proteina. Masnije vrste ribe, poput lososa i sardine, sadrže i omega-3 masne kiseline.
Ribu možete kombinovati s velikom porcijom salate ili kuhanog povrća te umjerenom količinom krompira, riže ili integralnih žitarica. Tako se relativno jednostavno može napraviti kompletan i hranjiv obrok.
Zobene pahuljice
Zobene pahuljice sadrže vlakna, uključujući beta-glukan, koji doprinosi osjećaju sitosti. Zbog toga zob može biti praktičan izbor za prvi obrok u danu.
Umjesto gotovih zaslađenih kaša, bolja opcija su obične zobene pahuljice pripremljene s mlijekom ili jogurtom. Dodajte voće i malo cimeta, a za dodatne proteine mogu se kombinovati i s grčkim jogurtom.
Povrće
Ako pokušavate smanjiti tjelesnu težinu, povrće bi trebalo zauzimati značajan dio tanjira. Brokula, paprika, krastavac, paradajz, kupus, tikvice, karfiol i različite vrste lisnatog povrća daju obroku volumen, a uglavnom imaju relativno malo kalorija.
Veća količina povrća uz izvor proteina može učiniti obrok obilnijim i zasitnijim bez velikog povećanja kalorijskog unosa.
Mahunarke
Grah, leća, slanutak i druge mahunarke često se zanemaruju kada je riječ o ishrani za mršavljenje. Sadrže kombinaciju biljnih proteina i vlakana, zbog čega mogu biti veoma zasitne.
Mogu se dodavati salatama i varivima ili koristiti kao prilog glavnom obroku. Osim što povećavaju raznovrsnost jelovnika, mogu biti dobra zamjena za dio rafiniranih ugljikohidrata.
Voće
Voće ne treba automatski izbacivati iz ishrane zbog prirodno prisutnih šećera. Cijelo voće istovremeno donosi vodu, vlakna, vitamine i minerale.
Bobičasto voće, jabuke, narandže, kruške i kivi mogu biti dobar izbor kada se pojavi želja za slatkim. Prednost uglavnom treba dati cijelom voću u odnosu na sokove, jer žvakanje i vlakna doprinose većem osjećaju sitosti.
Ne zaboravite ni šta pijete
Ponekad najveći višak kalorija ne dolazi iz hrane nego iz pića. Zaslađeni sokovi, energetska pića, alkohol i kafe s velikom količinom šećera, sirupa ili vrhnja mogu značajno povećati dnevni kalorijski unos, a da pritom ne zasite kao čvrsta hrana.
Voda, nezaslađeni čaj i kafa bez velike količine dodataka jednostavniji su izbor kada je cilj smanjiti unos nepotrebnih kalorija.
Na kraju, nijedna od ovih namirnica sama po sebi neće „istopiti“ salo na stomaku. Mnogo je važnije kako izgleda cjelokupna ishrana tokom sedmica i mjeseci. Kombinacija dovoljno proteina, obilja povrća i drugih izvora vlakana, kontrolisanih porcija i redovnog kretanja predstavlja znatno održiviji put do smanjenja tjelesne težine i masnih naslaga nego kratkotrajne restriktivne dijete.
Foto: Ilustracija/Cazin.net
