Ako ujutro jedva stignete popiti kafu prije odlaska na posao, priprema doručka unaprijed može vam uštedjeti dragocjeno vrijeme. Umjesto da preskačete prvi obrok ili posežete za namirnicama s mnogo šećera, možete unaprijed napraviti nekoliko jednostavnih jela i čuvati ih u frižideru ili zamrzivaču.
Doručak bogat proteinima može pomoći da duže ostanete siti, a uz dodatak voća, povrća, cjelovitih žitarica i zdravih masnoća možete dobiti raznovrstan i hranjiv obrok. Donosimo sedam praktičnih prijedloga koje možete prilagoditi vlastitom ukusu.
1. Domaće proteinske pločice i keksi
Ako volite slatki doručak, domaće proteinske pločice i keksi mogu biti praktičan izbor. Za pripremu pomiješajte maslac od kikirikija ili badema sa zobenim pahuljicama, a po želji dodajte proteinski prah.
Smjesu možete obogatiti chia sjemenkama, mljevenim lanom, zgnječenom bananom, cimetom, malo meda, suhim voćem ili komadićima čokolade. Ovisno o receptu, smjesu možete peći ili oblikovati bez pečenja.
Napravite veću količinu i rasporedite je u pojedinačne porcije. Tako ćete imati spreman doručak ili užinu za dane kada vam nedostaje vremena.
2. Tortilje s jajima i zalogaji od jaja
Jaja su dobar izvor proteina i lako se kombinuju s povrćem, sirom ili mesom. Jedno jaje srednje veličine sadrži približno šest grama proteina.
Za jednostavnu pripremu umutite jaja, dodajte nasjeckanu papriku, špinat ili drugo povrće i smjesu rasporedite u kalupe za muffine. Ispecite male zalogaje koje možete čuvati u frižideru i podgrijati prije jela.
Druga mogućnost su tortilje punjene kajganom i povrćem. Pripremite ih unaprijed, zamotajte u pojedinačne porcije i zamrznite ako ih planirate čuvati duže. Prije jela dobro ih podgrijte.
3. Zaleđeni zalogaji od grčkog jogurta
Grčki jogurt sadrži više proteina od mnogih uobičajenih vrsta jogurta. Možete ga pomiješati s komadićima voća, a po želji dodati i malo tamne čokolade.
Smjesu rasporedite u male kalupe i stavite u zamrzivač. Dobit ćete osvježavajuće zalogaje koje možete poslužiti za doručak ili užinu.
Zamrzavanje može promijeniti teksturu jogurta, pa nakon odmrzavanja možda neće biti jednako kremast. Zalogaje čuvajte u zamrzivaču i izvadite količinu koju namjeravate pojesti.
4. Pečeno povrće s jajima ili mesom
Za zasitan doručak možete pripremiti kombinaciju batata, paprike, luka, gljiva i drugog povrća, a zatim dodati jaja ili komadiće mesa.
Ako više volite obrok bez mesa, dobar izbor mogu biti slanutak ili grašak. Tako ćete kombinovati različite izvore hranjivih materija i dobiti obrok koji se lako prilagođava vašim navikama.
Povrće i ostale sastojke ispecite u pećnici ili pripremite u tavi. Podijelite jelo u porcije i spremite ih u frižider za naredne dane. Ako ga želite čuvati duže, zamrznite ga u odgovarajućim posudama.
5. Proteinske palačinke, vafli i muffini
Palačinke, vafli i muffini mogu biti hranjiviji ako ih pripremite od zobenog brašna, jaja, jogurta ili drugih sastojaka bogatih proteinima. U nekim receptima možete dodati i proteinski prah, uz prilagođavanje količine tečnosti kako bi smjesa zadržala odgovarajuću teksturu.
Za verziju bez namirnica životinjskog porijekla možete koristiti biljni proteinski prah, naprimjer protein graška, te odgovarajuće zamjene za jaja i mlijeko.
Ispecite veću količinu, ostavite da se ohladi i zamrznite u pojedinačnim porcijama. Ujutro ih možete podgrijati i poslužiti uz jogurt, voće ili malo maslaca od orašastih plodova.
6. Pripremljeni paketići za smoothie
Ako vam je najlakše popiti doručak, smoothie može biti praktično rješenje. Voće i povrće unaprijed rasporedite u pojedinačne vrećice ili posude i zamrznite. Ujutro sadržaj stavite u blender, dodajte tečnost i izmiksajte.
Za veći udio proteina možete dodati grčki jogurt, mlijeko ili proteinski prah. Banane, bobičasto voće, špinat i sjemenke omogućavaju brojne kombinacije.
Ipak, smoothie napravljen samo od voća i vode možda vas neće dugo držati sitima. Ako ga jedete umjesto cjelovitog doručka, kombinujte izvore proteina s voćem, povrćem i drugim sastojcima koji će obrok učiniti potpunijim. Obratite pažnju i na količinu dodanog šećera.
7. Slana pita s jajima i sirom
Ako više volite slani doručak, pita s jajima, sirom i povrćem može biti odličan izbor. U nadjev možete dodati špinat, gljive, papriku ili malo mesa, zavisno od ukusa.
Jaja i sir doprinose udjelu proteina, dok povrće obogaćuje obrok vlaknima i drugim hranjivim materijama. Količinu tijesta možete prilagoditi vlastitim potrebama, a nadjev obogatiti sastojcima koje najviše volite.
Pitu ispecite unaprijed, ostavite da se ohladi i narežite na pojedinačne porcije. Čuvajte je u frižideru ako ćete je pojesti u narednim danima ili zamrznite za kasnije. Prije jela dobro je podgrijte.
Priprema unaprijed štedi vrijeme
Za lakšu organizaciju dovoljno je da jednom ili dva puta sedmično odvojite vrijeme za pripremu nekoliko obroka. Birajte jela koja se mogu podijeliti u porcije, pravilno čuvati i jednostavno podgrijati.
Kuhana jela i namirnice koje zahtijevaju hlađenje nemojte dugo ostavljati na sobnoj temperaturi. Čuvajte ih u frižideru ili zamrzivaču, u zavisnosti od toga kada ih planirate jesti.
Uz malo planiranja, i užurbano jutro može početi hranjivim doručkom bez dugog stajanja uz šporet.
FOTO: X
