Doručak se obično smatra najvažnijim obrokom u danu, ali mnogi od nas zanemaruju ovo tradicionalno pravilo zbog nekoliko dodatnih minuta sna, brzog pregledavanja telefona ili još jedne šolje kafe. Preskakanje prvog obroka može djelovati bezazleno (pa čak i pomalo produktivno), ali nutricionisti upozoravaju da to ima veći utjecaj na tijelo nego što mislite.
Od sporih, neproduktivnih jutara i stvarnog osjećaja gladi, pa sve do dugoročnih obrazaca koji utječu na zdravlje srca — preskakanje doručka može izazvati niz neželjenih posljedica. Zamolili smo dijetetičare da objasne šta se zapravo događa u vašem tijelu kada preskočite jutarnji obrok, kao i kako da napravite bolje izbore da biste dan započeli na pravi način.
Kratkoročne posljedice preskakanja doručka
Većina zdravstvenih stručnjaka se slaže da je doručak najvažniji obrok u danu, jer njegovo preskakanje vrlo brzo dovodi do negativnih posljedica — često već u roku od nekoliko sati. (Postoje, naravno, i situacije u kojima odlaganje doručka može biti prihvatljivo.) Uopšteno, evo šta možete primijetiti ako preskočite jutarnji obrok:
Pad koncentracije
Najčešće, potpuno izbjegavanje doručka je loša navika koja može umanjiti vašu sposobnost da se fokusirate.
„Istraživanja pokazuju da preskakanje doručka može povećati apetit i izazvati deficit pažnje“, kaže dijetetičarka Megan Vindam, MPH, RD, LD za Real Simple.
„Mozak se oslanja na glukozu za optimalno funkcionisanje, a nedovoljno unijeta energija može ugroziti pamćenje i koncentraciju.“
Drugim riječima, ako započnete dan praznog stomaka, može vam biti teže fokusirati se na posao, školu ili svakodnevne obaveze.
Manjak energije
Ako ne jedete ujutro, tijelu uskraćujete gorivo koje mu je potrebno da izdrži do podneva.
„Jedna od najuočljivijih posljedica preskakanja doručka jeste osjećaj niske energije“, objašnjava registrovana dijetetičarka Dženifer Hilis, MS, RDN.
„To se može manifestovati kao usporenost, umor tokom fizičkih aktivnosti, pa čak i pri obavljanju jednostavnih zadataka.“
Zamislite to kao popodnevni pad energije — samo što se dešava ranije.
Ljutnja zbog gladi
„Izraz ‘hangry’ (ljutnja zbog gladi) možda zaista ima naučno utemeljenje“, kaže Vindam.
Istraživanja su pokazala da produženo gladovanje može povećati nivoe određenih hormona povezanih s glađu, koji su također povezani s razdražljivošću i agresivnijim ponašanjem.
Drugim riječima, preskakanje doručka može izazvati promjene raspoloženja koje vam djeluju „ni iz čega“. Umjesto da svoju nervozu pripišete lošem jutru, razmislite o dužini perioda posta i pokušajte doručkovati ranije — i redovno.
Dugoročne posljedice preskakanja doručka
Dženifer Hilis podsjeća da riječ doručak doslovno znači „prekidanje posta“. Jedenje doručka obnavlja nivo šećera u krvi, što je neophodno za optimalno funkcionisanje mozga i fizičku energiju. Ali, osim toga, redovno preskakanje doručka može dovesti do sljedećih dugoročnih posljedica:
Promjene u cirkadijalnom ritmu
Iako još uvijek nije potpuno jasno koliko izostanak doručka može utjecati na san, sve više dokaza ukazuje na to da može poremetiti unutrašnji biološki sat tijela.
„Istraživanja pokazuju da preskakanje doručka može izazvati promjene u cirkadijalnom ritmu“, kaže Megan Vindam. „Na taj način se remeti biološki ritam, što može pogoršati metaboličke poremećaje, poput insulinske rezistencije.“
Jedna studija pokazala je da preskakanje doručka šest uzastopnih dana pomjera ritam tjelesne temperature za oko 42 minute. Ipak, potrebno je više istraživanja da bi se utvrdilo kakve posljedice to dugoročno ima po zdravlje.
Nedostatak hranljivih materija
Preskakanje doručka može negativno utjecati i na unos važnih hranljivih materija.
„Vremenom, izostanak doručka može dovesti do manjka esencijalnih nutrijenata koji su tijelu potrebni za pravilno funkcionisanje“, objašnjava Hilis.
„To može izazvati nutritivne deficite koji narušavaju zdravlje, poput oslabljenog imuniteta i promjena u metabolizmu.“
Hilis također ističe istraživanja koja preporučuju unošenje većeg dijela hranljivih materija ranije tokom dana, radi podrške općem zdravlju i zdravom starenju, naročito kod starijih osoba. (Kasno konzumiranje doručka bilo je povezano s depresijom, anksioznošću i višestrukim hroničnim oboljenjima.)
Loše zdravlje srca
Možda najzabrinjavajuće od svega — preskakanje doručka može dugoročno povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, jer remeti metaboličke i vaskularne funkcije.
Velika meta-analiza sprovedena na više od 220.000 odraslih pokazala je da osobe koje redovno preskaču doručak imaju oko 22% veći rizik od razvoja bolesti srca u poređenju s onima koji redovno doručkuju.
Naučnici smatraju da izostanak doručka može izazvati nepovoljne promjene, poput povišenog nivoa „lošeg“ (LDL) holesterola, što opterećuje srce i krvne sudove.
Kako izgleda uravnotežen doručak?
Naravno, nisu svi doručci jednako hranjivi, a pronaći onaj koji je i zdrav i praktičan može biti izazov.
„Uravnotežen doručak treba da sadrži sve grupe namirnica — niskomasne mliječne proizvode, integralne žitarice, nemasne proteine, kao i voće i povrće“, objašnjava Vindam.
Primjer: kriška integralnog tosta (žitarice) uz kajganu sa šakom špinata (povrće i protein), porcija voća i čaša obranog mlijeka (mliječni proizvod).
Hilis preporučuje da uz doručak uvijek imate i neki napitak — mlijeko, sok od narandže ili vodu.
„Započinjanje dana hidrirano pomaže da se tokom dana osjećate bolje, a doručak je savršen trenutak za unos tečnosti, bilo kroz vodu, bilo kroz namirnice bogate vodom, poput 100% soka od narandže“, kaže ona.
Ideje za doručak „u pokretu“
Naravno, gornja formula nije uvijek izvodljiva ako ste u žurbi. Ako nemate mnogo vremena, ciljajte barem na složen ugljeni hidrat i nemasan protein.
Primjeri: grčki jogurt sa niskim procentom masti (protein) i bobičasto voće (ugljeni hidrat), ili integralni hljeb (ugljeni hidrat) sa puterom od orašastih plodova (protein).
Za one koji su stalno u pokretu, Hilis predlaže smutije kao odličan način da unesete dovoljno hranljivih materija i prilagodite ukus po želji.
„Ili pripremite ovsenu kašu preko noći sa vanilom — to je ukusan i hranljiv doručak“, savjetuje ona. „Zahvaljujući ovsu i sjemenkama, dobijate dobar izvor vlakana i gvožđa u jednoj porciji.“
